Préparer son corps pour les sports d’hiver

Vous prévoyez de partir aux sports d’hier et vous vous réjouissez de skier tout en vous remplissant les poumons d’air pur. Ce programme peut malheureusement aussi se transformer en visite des urgences locales pour petits ou gros bobos liés à une mauvaise préparation physique. En effet, skier en étant mal préparé est le meilleur moyen de rentrer avec des séquelles bien pires que des marques de bronzage...Voici quelques conseils pour que votre séjour se déroule comme vous l’imaginez.

1.    Anticipez

Se préparer, c’est bien mais le mieux est de commencer 5 ou 6 semaines avant le départ pour la neige, en déroulant un programme d’entrainement progressif. L’idéal est de débuter avec 2 ou 3 sessions d’une demi-heure par semaine si vous n’êtes pas très sportif habituellement. Les ruptures des ligaments croisés se comptent par milliers sur les pistes chaque année, principalement dus à des problèmes de fatigue.

2.    Pratiquez des activités qui stimulent le cardio

En premier lieu, il faut effectuer des exercices qui renforcent le système cardio-vasculaire, indispensables pour ne pas être essoufflé ni être à court d'oxygène à mi-pente d'une piste bleue ! Le vélo, le vtt, le roller, la natation, la course à pied ou encore de la marche nordique sont parfaits pour développer votre endurance et vos capacités respiratoires.

3.    Ciblez le bas du corps

Au ski, les muscles les plus sollicités sont ceux des membres inférieurs, notamment ceux des cuisses (quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et fessiers) et ceux de la sangle abdominale. Il faut donc orienter l'entraînement sur ces parties du corps pour les renforcer et les tonifier.

4.     Alternez les squats et les fentes

Mouvements de base pour muscler les cuisses et les fessiers, les squats consistent à partir de la position debout, jambes écartées, à fléchir les genoux en expirant à la descente, tout en contractant ses abdos. Vous pouvez aussi faire des squats sautés, pour augmenter le rythme cardiaque et la tonicité de vos cuisses et de vos mollets. Les fentes font aussi partie des incontournables de ce programme fitness.

5.    Faites la chaise isométrique et sautez à la corde 

L'exercice dit de la chaise fait travailler les quadriceps, tout en soulageant le dos. Dos plaqué contre le mur les bras le long du corps et les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux fléchis à 90 degrés, contractez les abdominaux et rentrez le ventre. Tenez cette position en soufflant 30 secondes puis, à chaque séance, augmentez la durée de 30 secondes, jusqu'à ressentir une impression de brûlure dans les cuisses. La corde à sauter est l'un des exercices physiques les plus complets. Facile à pratiquer, elle peut s'emporter partout.

6.    Travaillez aussi votre équilibre

En ski, il faut avoir de l'équilibre pour se rattraper en cas de chute ou améliorer ses performances. Pour stimuler son sens de l'équilibre, quelques gestes faciles à répéter. Debout sur un pied et le genou de l'autre jambe relevé à l'horizontal, gardez cette position le plus longtemps possible. Si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez corser le mouvement en fermant les yeux.

7.    Ne négligez pas les étirements

Après avoir renforcé les muscles inférieurs en travaillant sur leur contraction, il faut qu'ils se relâchent, d'où l'importance d'effectuer des étirements. Positionnez-vous debout, les pieds écartés, les mains sur les cuisses. Fléchissez alors une jambe en gardant l'autre tendue, puis tenez une dizaine de secondes. Vous pouvez également vous mettre debout le talon de la jambe que vous voulez étirer en appui sur une chaise placée devant vous. Essayez alors de poser votre nombril sur votre cuisse. 

8.    Sollicitez vos muscles en temps masqué

A la maison, au travail, en faisant vos courses, bref, dans la vie de tous les jours, il est possible de faire travailler ses muscles abdominaux et fessiers. Comment ? En marchant en moyenne 30 minutes par jour. Pour les déplacements de courte distance, privilégiez le vélo ou chaussez des rollers ! Optez toujours pour les escaliers plutôt que les ascenseurs pour faire travailler vos genoux, tout en brûlant des calories.

9.    N’arrêtez pas une fois au ski et buvez beaucoup d’eau

Le matin, à la montagne, on peut avoir tendance à se lever au dernier moment et vite partir skier mais on risque alors de se blesser dès les premières pistes. Prenez donc 5 ou 10 minutes au saut du lit pour faire un vrai réveil musculaire et mobiliser les articulations, puis faites des petits squats pour bien vous chauffer avant de partir. Le soir, étirez-vous bien, parce que le ski contracte énormément les muscles. Et pensez à vous hydrater toute la journée pour éviter les douleurs en n’abusant pas du vin chaud…

10.    Respectez les autres pour éviter l’accident

Même si une très agréable sensation de liberté vous envahit, vous n’êtes pas seul au monde. Un enfant, un adulte, peuvent apparaitre très rapidement dans votre champ de vision. Il faudra être réactif, avoir de bons réflexes pour éviter une collision qui pourrait entrainer de graves dommages. Restez vigilant et respectez les règles de prudence et de savoir-vivre sur les pistes !

Bonnes descentes !
Retrouvez les bons réflexes avant les vacances aux sports d'hiver sur le site web du ministère des sports.

Sources : 
Ministère de l’éducation nationale, de la jeunesse, des sports, des jeux olympiques et paralympiques
France-montagnes.com