Dans nos sociétés au rythme de vie stressant, entre sollicitations permanentes et hyperconnexion, notre sommeil est souvent adapté à notre agenda et non l’inverse.

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Heures sacrifiées au profit de la vie sociale ou du travail, endormissement repoussé par un usage prolongé des écrans, qualité altérée par une hygiène de vie mal adaptée… Pourtant, le sommeil joue un rôle primordial dans la prévention des maladies ou leur aggravation. 

Le rôle du sommeil

Le sommeil influe sur une variété importante de nos fonctions biologiques :

  • Le maintien de la vigilance à l’état de veille (risque de somnolence et troubles de l’attention). 
  • Le maintien de la température corporelle tout au long de la journée. 
  • La reconstitution des stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses. 
  • La production d’hormones et en particulier l’hormone de croissance et la mélatonine. 
  • La régulation de fonctions telles que la glycémie (favorisant surpoids et risque de diabète). 
  • L’élimination des toxines. 
  • La stimulation des défenses immunitaires. 
  • La régulation de l’humeur et de l’activation du stress. 
  • Les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation…

Les stades et les cycles du sommeil

Le sommeil est ponctué de plusieurs stades, répartis entre sommeil lent et sommeil paradoxal. 

Le sommeil lent comporte le stade N1 : phase de transition entre la veille et le sommeil, le stade N2 : le sommeil léger et le stade N3 : le sommeil profond.

Le sommeil paradoxal est la phase qui regroupe les rêves dont on se souvient le mieux ; l’activité cérébrale est proche de celle de la phase d’éveil.

Le sommeil est constitué de 4 à 6 cycles successifs. Chaque cycle commence par du sommeil lent léger, progresse vers du sommeil lent profond, puis revient sur davantage de sommeil lent léger et se termine par du sommeil paradoxal. La proportion de ces stades diffère d’un cycle à un autre dans une même nuit, au cours de la vie d’une personne et d’une personne à une autre.

Comment réunir les conditions favorables pour un sommeil de bonne qualité

  • Adoptez des horaires de sommeil réguliers, même le week-end : se coucher et se lever à des heures régulières facilite le sommeil en synchronisant le rythme veille-sommeil. 
  • Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d’étirement, petit déjeuner complet. 
  • La pratique d’un exercice physique régulier dans la journée favorise l’endormissement. Evitez l’exercice physique en soirée, en particulier avant d’aller dormir. 
  • Si nécessaire, faites une courte sieste en début d’après-midi afin de maintenir la vigilance pour le reste de la journée. Il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps. 
  • Evitez les excitants après 16h : café, thé, cola, vitamine C retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes. 
  • Evitez l’alcool et le tabac, surtout le soir. La nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L’alcool a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents. 
  • En cas de réveil le matin même très tôt, levez-vous et commencez la journée. Ne cherchez pas à tout prix à vous rendormir. 
  • N’utilisez pas de médicaments pour dormir sans avoir consulté votre médecin
  • Réservez votre lit au sommeil : évitez la télévision, le travail et le repas. 
  • Repérez les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent) et ne luttez pas : c’est qu’il est l’heure de vous coucher ! 

Certains symptômes doivent attirer votre attention et vous faire consulter un médecin : difficultés à vous endormir, réveils trop tôt, sensations désagréables dans les jambes qui vous empêchent de dormir, fatigue le matin, envies de dormir la journée, sommeil agité, votre entourage s’inquiète du ronflement et des arrêts de la respiration au cours du sommeil…

Une bonne journée commence par une bonne nuit, alors prenez votre santé en mains et priorisez votre sommeil !

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