En période de confinement, le temps total passé en position allongée ou assise augmente considérablement. Quels que soient l'endroit et la situation dans lesquels vous vous trouvez (chez vous, au travail, dans les transports...), des habitudes simples peuvent être intégrées à votre quotidien afin de lutter contre la sédentarité.

L’Agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), recommande d’interrompre son temps immobile au bout de 30 minutes (contre 60 à 90 minutes hors confinement). Il est conseillé de pratiquer une activité physique quotidienne de 3h pour les moins de 6 ans, 1h pour les 6-17 ans et 30 minutes minimum pour les adultes.

Enfants de moins de 6 ans

ACTIVITÉ PHYSIQUE 

  • Au moins 3 h/j d'activité physique soit 15 mn/h pour 12h d'éveil. 

SÉDENTARITÉ 

  • Veiller à limiter le temps de sédentarité, tout en maintenant une activité physique ludique et régulière ;
  • Augmenter le rythme de rupture de la sédentarité en limitant le temps assis en continu et en se levant toutes les 30 mn idéalement ;
  • Veiller à limiter l'augmentation du temps d'écran de loisirs et passif. 

Enfants de 6 à 17 ans

ACTIVITÉ PHYSIQUE

  • Conserver une durée totale de 60 mn cumulées par jour (mesurer son temps d'activité physique);
  • Fractionner le temps d'activité physique en période de 10 à 20 mn plusieurs fois par jour (à bien répartir) ;
  • Maintenir une intensité modérée au moins sur deux périodes de 10 mn ;
  • Faire du renforcement musculaire 2 fois par semaine. 

SÉDENTARITÉ

  • Veiller à limiter le temps de sédentarité, tout en maintenant une activité physique ludique et régulière ;
  • Augmenter le rythme de rupture de la sédentarité en limitant le temps assis en continu et en se levant toutes les 30 mn idéalement ;
  • Veiller à limiter l'augmentation du temps d'écran de loisirs et passif. 

Adultes (entre 18 et 64 ans)

ACTIVITÉ PHYSIQUE

  • Pratiquer une activité physique quotidienne ;
  • Privilégier les exercices de renforcement musculaire et de souplesse ;
  • Fractionner les 30 mn d'activité physique en périodes de 10 min, voire moins, réparties sur la journée ;
  • Intégrer des activités comprenant des sauts notamment pour les femmes. 

SÉDENTARITÉ

  • Interrompre le temps assis toutes les 30 mn au minimum et pratiquer une activité même légère :
  • Marcher quelques mètres en faisant des étirements, des exercices d'élévation sur la pointe des pieds, etc. ;
  • Mobiliser les masses musculaires et les articulations même en position assise ou semi-allongée ;
  • Veiller à limiter l'augmentation du temps d'écran de loisirs et passif. 
     

Exercices à faire à la maison : 

Quelle activité physique après 65 ans ?

Chez les personnes de plus de 65 ans, la sédentarité liée au confinement peut entraîner une diminution de la masse musculaire et des capacités cardio-respiratoires. La pratique régulière d’une activité physique est recommandée afin de réduire le risque de développer une maladie chronique et d’éviter les chutes.

L’Anses rappelle que l’activité physique ne se réduit pas à la pratique d’une activité sportive : se déplacer dans son logement et son jardin, porter une charge, monter ou descendre les escaliers, réaliser des tâches domestiques sont des pratiques qui sollicitent également le corps.

En période de confinement, l’Anses recommande aux personnes de plus de 65 ans de : 

  • Interrompre le temps assis toutes les 30 min au minimum et pratiquer une activité même légère (marcher quelques mètres en faisant des étirements, des exercices d’élévation sur la pointe des pieds, etc.),
  • Mobiliser les masses musculaires et les articulations même en position assise ou semi-allongée,
  • Limiter l'augmentation du temps d’écran de loisirs et passif.

Personnes âgées de 65 ans et plus

ACTIVITÉ PHYSIQUE

  • Privilégier les exercices de renforcement musculaire, les exercices d'assouplissement et d'équilibre ;
  • Fractionner les 30 mn d'activité physique en périodes de 10 mn, voire moins, réparties sur la journée. 

SÉDENTARITÉ

  • Interrompre le temps assis toutes les 30 mn au minimum et pratiquer une activité même légère :
  • Marcher quelques mètres en faisant des étirements, des exercices d'élévation sur la pointe des pieds, etc. ; 
  • Mobiliser les masses musculaires et les articulations même en position assise ou semi-allongée ;
  • Veiller à limiter l'augmentation du temps d'écran de loisirs et passif. 

Exercices à faire à la maison : 

  • Série de vidéos "activité physique adaptée" de l’AP-HP :

Source : avis de l’Anses (avril 2020) https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2020SA0048.pdf